°¨¨™¤¦ كيف أبني جسني ¦¤™¨¨°

بايسبس + ترايسبس + ورست هذا هو ذراعك
العضد + العضد الخلفية + الساعد
مبدئيا يتم تدريب الذراع في تمارين الصدر و الكتف .
و الساعد في كافة التمارين و نستنتج مما سبق نتائج هامة

اولا
كلما زادت قوة ذراعك كلما ساعدك هذا في زيادة الاوزان و المجهود المستخدم في باقي التمارين
ثانيا
ان معظم الاصابات التي تحدث للذراع و سيلي ذكرها يتم 90 % منها في تمارين العضلات الكبيرة لماذا
لسببين رئيسيين
الاول : اتك عندما تشرع في تمرين مجموعة عضلية كبيرة تقوم باجراء الاطالات و الاحماء مركزا فقط على هذة العضلة
دون النظر الى انك ستعتمد اعتماد اساسي على بعض العضلات المساعدة الصغرى فتدخل بها التمرين دون تحضير مناسب

الثاني : بالتاكيد عضلة كبيرة ستحثك على حمل اوزان كبيرة فمثلا ستحاول قدر استطاعتك حمل اوزان كبيرة في الصدر
في حين انك لم تهيء الترايسبس جيدا و من ثم لم تهيء الكوع جيدا فتحدث اصابة و كذلك تمرين مرجحة البار للظهر
بالقبضة العكسية قد يودي بسهولة لاصابة في عضلة البايسبس و سيلي ذكر اهم الاصابات و اسبابها و طرق العلاج

مما يتكون ذراعك

عضلات الترايسبس + عضلات البايسبس + عضلات الساعد
werest + biceps + triceps
قبل الشروع في استعراض مراحل التمرين نلقي نظرة على التشريح العضلي
عضلات البايسبس ( العضلة ذات الراسين ) راس قصير و راس طويل




كما يتضح من الرسم العضلة القصيرة هي التي تحتل الجزء الخارجي من الذراع و العضلة الطويلة التي تحتل الجزء
الداخلى من الذراع
وتسمى the Muscle with tow heads
وهي تحتل ما يوزاي ثلث الذراع ( ركز جيدا ) فقط الثلث بينما التراي تحتل الثلثين اي يعني اذا اردت ان يزيد حجم ذراعك
فاهتمامك الاولي يكون بتمرين الترايسبس و ليس التركيز على الباي و اهمال الترايسبس

عضلات الترايسبس ( العضلة ذات الثلاث روؤس )
راس طويل long head وهو الجزء الداخلى للذراع عند النظر من الظهر
راس جانبي latreal head وهو الجزء الخارجي للذراع عند النظرمن الظهر
راس قصير short head و الجزء الصغير الذي يقع بين الراس الطويل و المفصل المرفق




و هي اهم عضلات الذراع لانه يقع عليها الحمل الاكبر من التمرين مع العضلات الكبيرة عن الباي و الرست لذا تسمى
عضلة مساعدة helpfull muscles بينما الباي تسمى عضلة جمالية formalism muscles

عضلات الساعد
مجموعه هامة و لكنها مهملة و لا يتم تدريبها كما يجب فكثيرا مانرى ذراع جميل مكتمل و لكننا نحس بوجود شيء ناقص
في هذا الذراع وعند التركيز نجد انه الرست حيث ان اهمالة في نفس وقت الاهتمام بتمرين الباي و التراي يودي للوصول
للشكل غير المكتمل للذراع كوحده كاملة
و لك ايضا ان تعرف انك باهمالك تدريب و تقوية الرست تزيد من فرص اصابة الرسغ في تمارين دفع الدمبلز حيث ان الحمل
الواقع على الرسغ بيكون كبير للغاية و يحتاج لرسخ قوي مرتبط بساعد قوي ايضا يقلل فرص حملك اوزان كبيرة في
تمرين مرجحة البار و الترمبة و المجنس الفردي للظهر لان القبضة الضعيفة ستجعلك غير قادر على امساك و حمل اوزان
كبيرة تتناسب مع قوتك الحقيقية
يتكون الجزء العلوي ( عندما تكون راحة اليد لاسفل مواجهه للارض) ثلاث مناطق و لايمكن القول بانهم ثلاث عضلات
لانة بباسطة لايوجد تمرين يركز على جزء دون الاخرين
جزء 1 متصل بالمرفق مباشرة و يسمى extensorlongus
جزء 2 اداخلى و يسمى extensorbrevis
جزء 3 خارجي و يسمى extensordigitorum
و نفس الكلام بالنسبة للجزء العكسي عندما تكون راحة اليد للاعلى دون الدخول في تفاصيل ممله لن تضيف شيئا




مرحلة الاطالة و التسخين

اطالة الباي و هي اي زاوية بتكون راحة اليد للخارج على اقصها


اطالة الترايسبس
و هي كل الزاويا التي تكون اعلى الراس فهي الافضل لحدوث شد لعضلات الترايسبس



اطالة الرست تعتبر هي هي اطالات البايسبس

عند البدء بتمرين الذراع سواء كان يتم تمرين الذراع كله مرة واحده او تمرين كل جزء مع عضلة كبيرة
يجب تسخين المفاصل جيدا
الرسغ عمل دوائر لليسار 20 تكرار ثم في الناحية العكسية 20 تكرار
المرفق ( الكوع ) نفس الاسلوب
الكتف نفس الاسلوب
قبل الخوض في تمرني كل عضلة سنتعرض اولا لطرق تدريب الذراع الشائعة و نرى ايجابيات و سلبيات كل طريقة

تمرين الباي مع الصدر + تمرين الترايسبس مع الظهر
الاكثر شيوعا خاصة للمستويات المبتديئة و المتوسطة حيث انه عند تدريب الباي مع الصدر بتكون العضلة
مازالت محتفظة بطاقتها و نشاطها حيث انه لا يتم استخدمها في اي من تمرين الصدر و بالتالي بتتمكن من الوصول
اقصى احمال ممكنة و الاهم ان تدريب الباي مرهق الا حد ما حيث انه تعتبر تمارين مركبة تتم معظمها من وضعيات
تحتاج لبذل مجهود للاحتفاظ بالاتزان و التحكم في مقدار الحركة التدريبية لذا تدريبها مع الصدر اسهل حيث ان الصدر
غير مرهق غالبا اذا تم ادائه بالطرق العادية

و نفس الكلام بالنسبة لتدريب الترايسبس مع الظهر و لكن بالعكس حيث ان الظهر بيكون هو المرهق المستنفذ
للطاقة في حين ان الترايسبس لاتعتبر تمارين تتطالب مجهود عالي
و ميزتها ايضا ان احتمال الاصابة نتيجة للمجهود الذي تبذلة العضلة بيكون ضعيف حيث انك تبداء تمرينها و هي مازالت
نشطة
و السلبية الوحيدة هو انك لاتصل لاقصى تنبية ممكن للعضلة عند ادائها بهذة الطريقة العادية

الطريقة الثانية اداء الترايسبس مع الصدر + اداء البايسبس مع الظهر
وهذة طريقة المحترفين و المستويات المتقدمة حيث ان الحمل بيكون كبير للغاية على الترايسبس و التي بتكون مرهقه
اصلا من تمرين الصدر لذا بتصل لاقصى تنبية ممكن في هذة الطريقة و بتدعم عملية النمو العضلي لاقصها و نفس الكلام
للبايسبس مع الظهر لان العديد من تمرين الظهر يعتمد على انقباض و قوة البايسبس و الرست ( الرسغ خاصة )

عيبها الرئيسي الحمل الزائد الذي يواجه العضلة الصغيرة لتي تظل طوال الجلسة التدريبية في حالة تنبية و اثارة
و عيب لعب الباي مع الظهر ان التمرينين يعتبرا في جزء منهم تمارين هوائية لذا بيكون كمية الحرق عالية
اثناء اداء هذا النوع من التمرين

الطريقة الثالثة لعب الذراع كامل في نفس التدريب
و هناك العديد يفضل هذا النوع لانه بيعطيه تركيز اكثر حيث ياتي من اول التمرين مركز على ذراعة فقط و كذلك الميزة
الرئيسية اته عندما تؤدي تمرين لعضلة ما فانت تحتاج لدعم من العضلة المقابلة لها ( خلفها ) مما يعني انك طوال التمرين
تقوم بحث العضلتان سويا ومن االمميزات ايضا امكانية اداء تمارين سوبر ست اي اداء مجموعة عضلية للباي ثم مباشرة
الاتجاة لاداء اخرى للتراي مما يحفز الذراع بشكل قوي و سريع و يجعل تدفق الدم لهذه المنطقة في اقصاه كما يودي لان تنتهي من التمرين سريعا ( 30 الى 45 دقيقة ) و لكن العيب ان المعظم لا يستطيع عمل التوليفة السليمة
لتمارين السوبر ست و كذلك المعظم دائما ما يبداء الذراع بتدريب البايسبس مع ان منطقيا ان يتم تدريب العضلة الكبيرة
( الترايسبس ) اولا و من عيبها ايضا انه من المعروف علميا ان تدريب العضلات الكبيرة يساعد في زيادة تدفق هرمون
النمو و هومايفيد العضلات الصغيرة بجانب الكبيرة و هذه الميزة تكون اقل كثيرا في عملية تدريب الذراع مرة واحدة
و من العيوب ايضا ان الحمل على المفاصل بيكون اعلى لان الكوع و الرسغ يظلوا يعملوا بنفس القدر طوال التدريب

يظهر سؤال الان ايهم افضل البدء بتدريب الباي ام الترايسبس ؟
طبعا الترايسبس هي الاكبر لذا منطقيا يفضل البدء بيها في حين ان البايسبس هي الاكثر ارهاقا للجسد و اللاعب بيكون
ايضا منطقيا البدء بالعضلة التي تحتاج لمجهود اكبر اذا الحل السليم
هو تبادل البدء بين كل عضلة و اخرى لمن يعتمد على هذة الطريقة
طيب حد هايسالني ترشح انه طريقة
ولاني انسان ملول بطبعي اقول لك العبهم كلهم فكل 6 الى 8 اسابيع غير نظام و طريقة تدريبك للذراع لان التغيير نفسه
اكثر شيء مفيد للعضلات
و لكن لمن يعاني اصابات في الرسغ او المرفق فحتمية ان يعتمد على الطريقة الاولى و هي اقلها حملا على المفاصل
و من يجد ان جزء من الذراع يحتاج لنمواكثر و تطوير فيتم الاعتماد اكثر على النظام الثاني


مرحلة تدريب العضلة
المثلث الذهبي ( تمارين مدي متوسط + تمارين اطالة + تمارين تركيز )


واتمنى الاستفادة للجميع